Organizzare correttamente i pasti principali e quelli supplementari, come pre nanna e spuntini, quando si fa bodybuilding o calisthenics è essenziale ma spesso per ignoranza o semplice ingenuità si possono commettere errori grossolani che compromettono tutti gli sforzi che facciamo in palestra.
Questo articolo nasce proprio con l’intento di aiutare tutti coloro che frequentano una palestra ad alimentarsi nel modo corretto in modo che possano avere risultati veloci e raggiungere di un fisico di tutto rispetto nel minor tempo possibile.
Definire l’obbiettivo: perdere peso o fare massa
La prima cosa che bisogna avere chiara in mente quando si decide il modo in cui alimentarsi è l’obiettivo che si vuole raggiungere. Infatti se vogliamo perdere peso il nostro goal sarà avere un deficit calorico, quindi ingerire meno calorie di quelle che il nostro metabolismo basale necessita, al contrario se voglio fare massa dovremo mangiare più calorie.
Quando si calcola la quantità di calorie da consumare è importante ricordarsi che oltre a prendere in considerazione il metabolismo basale bisogna anche contare le calorie che si consumano durante la giornata facendo attività fisica o semplicemente camminando e svolgendo le normali commissioni quotidiane
Suddivisione dei pasti: colazione, pranzo, cena
Una volta definito qual’è il nostro obbiettivo dobbiamo suddividere il numero di calorie che dobbiamo assumere per il numero di pasti che intendiamo fare durante la giornata, in questo modo potremmo avere ben in mente qual’è la quantità di cibo di cui dovremmo disporre ad ogni pasto.
Uno dei modi più semplice per raggiungere il proprio obbiettivo calorico è quello di aggiungere 2-3 spuntini durante la giornata oltre ai classici 3 pasti principali.
Ciò è utile perché in caso di deficit calorico ci permetterà di avere piccoli spuntini durante il giorno e di conseguenza la 
sensazione di fame sarà mitigata e arrivare a cena sarà semplice e non troppo impegnativo, allo stesso tempo in caso in cui il nostro obiettivo sia mettere su massa, il fatto di avere 2-3 spuntini durante il giorno ci permetterà di ingerire più calorie facendo meno fatica.
Un’altro beneficio del fare più spuntini durante la giornata è dato dal fatto di mantenere il metabolismo attivo e di evitare picchi glicemici che oltre a non essere salutari, a causa dell’eccessiva produzione di insulina, spesso corrispondono a forti cali di energia.
Un classico esempio è quando dopo una colazione ricca di zuccheri subito ci sentiamo pieni di energie e pronti a conquistare il mondo, ma dopo poche ore l’effetto svanisce e ci ritroviamo senza energie proprio quando magari ne abbiamo più bisogno.
Cosa mangiare e in che momento della giornata
I principali macro nutrienti a cui fare attenzione quando si programma una dieta per la palestra o lo sport in generale sono:
- Proteine
- Carboidrati
- Grassi.
Ognuna di queste sostanze ha un ruolo importante nell’alimentazione ed in base al nostro obbiettivo dobbiamo modificare le quantità che ingeriamo di ognuno di questi nutrienti.
Le proteine, definite anche come i mattoni del corpo, hanno la funzione di creare la maggior parte dei tessuti nel nostro organismo ed in particolare i nostri muscoli sono composti da esse, per questo motivo è importante ingerirne una quantità sufficiente in modo da vedere i risultati dei nostri sforzi in palestra.
I carboidrati invece sono il carburante del nostro corpo ed anche se spesso sono visti come qualcosa da evitare, soprattuto dalle persone che sono a dieta, sono invece da assumere ma con cognizione di causa e soprattuto in quantità idonee ad aiutarci a raggiungere il nostro obiettivo, sia esso la perdita di peso o la costruzione di massa muscolare.
Infine i grassi, forse i più odiati e criticati di questa lista, sono comunque necessari ma soprattuto in questo caso vanno assunti in piccole quantità e facendo attenzione che siano di alta qualità come ad esempio quelli presenti negli oli di pesce o negli oli extra vergini di oliva.
Allenarsi e mangiare bene
Detto ciò ora avete una piccola infarinatura di quali sono le corrette linee guida per alimentarsi nel modo corretto quando si frequenta una palestra. Ovviamente la sola alimentazione non porterà a grossi risultati in caso il vostro obbiettivo sia mettere su massa muscolare, perciò il mio consiglio è di affiancare ad una alimentazione sana e varia anche un programma di allenamento efficace e che vi permetta di andare in palestra almeno 2-3 volte a settimana.