Avere una corretta alimentazione per calisthenics può fare la differenze tra l’ottenere risultati in fretta e il non ottenerne affatto, infatti come forse ben saprai l’alimentazione è quasi più importante dell’allenamento sia quando si parla di aumentare la massa muscolare, sia quando si parla di perdere 15 kg in poco tempo.
Una scarsa alimentazione, senza spuntini e pre nanna, affiancata ad un ottimo allenamento non ti permetterà di esprimere al meglio il tuo potenziale genetico poiché durante i periodi di recupero, cioè quando il tuo organismo ricostruisce le fibre muscolari danneggiate durante il workout, il tuo corpo non avrà i giusti macro e micro nutrienti per “riparasi” al meglio.
Siccome esistono diete per il bodybuilding fatte apposta per mettere massa muscolare è giusto che esistano anche diete il calisthenics atte a raggiungere lo stesso obiettivo.
C’è comunque da dire che mentre nel bodybuilding avere una massa grassa superiore al 10% è accettabile, nel calisthenics è una cosa che andrebbe evitata in quando maggiore sarà la tua massa grassa più sarai svantaggiato a causa dell’effetto zavorra e della presenza di grasso intramuscolare che diminuirà la tua performance.
Dieta calisthenics per fare massa: cosa mangiare
Il primo aspetto da considerare quando si crea una dieta mirata allo sviluppo della massa muscolare è il surplus calorico, infatti soltanto consumano più calorie di quelle di cui il nostro corpo necessita potremmo aspirare a “mettere su muscoli”.
Ciò nonostante ci sono alimenti consigliati per raggiungere questo obiettivo ed altri che invece andrebbero evitati, di seguito ti propongo un elenco dei principali alimenti da consumare e quelli che invece sarebbero da evitare.
Inoltre quando crei la tua dieta per calisthenics ricordati di tenere a mente anche questi fattori:
- Mangia almeno 2-2,5g di proteine per kg di peso corporeo in modo da favorire la crescita muscolare
- Fa attenzione ai grassi e cerca di non superare gli 0,8g per kg di peso corporeo
Carboidrati
I carboidrati rappresentano una delle maggiori fonti di energia per il nostro organismo perciò in un allenamento mirato alla costruzione di massa muscolare non posso mancare. Bisogna però fare attenzione perché non tutti i carboidrati sono nati uguali e mentre alcuni possono aiutarci nella nostra quest alla costruzione muscolare altri possono danneggiarci.
In particolare i carboidrati con alto indice glicemico sono quelli da non assumere in quanto ti faranno raggiungere un picco energetico seguito da una rapida discesa mentre al contrario i carboidrati con basso indice glicemico ti daranno meno energia nell’immediato ma l’effetto sarà più prolungato
Carboidrati da evitare
Alcuni dei carboidrati con alto indice glicemico e quindi da evitare nella tua dieta sono:
- Pane bianco
- Patate
- Biscotti
- Miele
- Datteri
- Brioches
- Cornflakes
- Alimenti con sciroppo di glucosio
- Wafer
Carboidrati da consumare
Quelli di seguito sono tutti carboidrati con basso indice glicemico e che quindi posso essere consumati tranquillamente:
- Pasta integrale
- Riso integrale
- Pane integrale
- Avena
- Orzo
- Tutte le verdure
Proteine
Se i carboidrati possono essere paragonati alla benzina del corpo, in quanto ci danno le energie per allenarci, le proteine sono i mattoni in quanto ricostruiscono le fibre muscolari danneggiate dopo l’allenamento.
Esistono diverse fonti di proteine che possono essere animali o vegetali, di solito quelle animali vengono definite “proteine nobili” in quanto hanno un profilo aminoacidico più completo e di conseguenza un valore biologico più alto rispetto a quelle vegetali.
Ovviamente non sto dicendo che le proteine vegetali non siano da consumare, ma siccome quelle animali vengono assimilate meglio contribuiscono in maniera più efficace al nostro obiettivo di crescita muscolare.
Alimenti Con valore biologico alto
Gli alimenti elencati di seguito sono tutti considerati fonti di proteine nobili e quindi da consumare durante la dieta:
- Carne (meglio bianca)
- Pesce
- Uova
- Latticini
Alimenti con valore biologico medio/basso
Gli alimenti in questo elenco pur avendo proteine al loro interno non raggiungono i valori di quelli dell’elenco precedente:
- Fagioli
- Piselli
- Mais
- Arachidi
- Soia
Grassi
Infine l’ultimo macro nutriente a cui dobbiamo porre attenzione sono i grassi, i quali molto spesso vengono additati come fonte di ogni male, e se da una parte quest’affermazione è vera, è anche vero che un piccolo apporto di grassi in una dieta mirata alla costruzione muscolare è sia consigliato che necessario.
Infatti è giusto fare una distinzione tra grassi “cattivi” cioè quelli saturi e grassi “buoni” cioè quelli insaturi. Questi ultimi infatti svolgono importanti funzioni per il nostro organismo come abbassare i livelli di colesterolo cattivo e trigliceridi oltre a contribuire a mantenere il cervello attivo.
Grassi da consumare
Gli alimenti in questo elenco contengono grassi che sono benefici per il nostro organismo perciò possono essere consumati con moderazione:
- Salmone
- Olio di oliva extravergine
- Olive
- Noci
- Mandorle
- Avocado
- Arachidi
Grassi da non consumare
Al contrario degli alimenti dell’elenco precedente questi vanno completamente evitati in quanto recano solo danni all’organismo:
- Patatine fritte
- Burro e strutto
- Maionese
- Lardo
- Olio di palma
Alimentazione ottimale calisthenics: esempio dieta
Dopo aver parlato degli alimenti da mangiare e di quelli da evitare per raggiungere il nostro obiettivo di massa muscolare con il calisthenics, ti mostro due esempi di alimentazione per calisthenics, il più “pulita” possibile in modo da mettere su muscoli mantenendo la percentuale di massa grassa bassa.
Queste diete sono intorno alle 2000 – 2200 calorie ma ovviamente modificando le quantità puoi renderle più consone al tuo fabbisogno calorico.
Alimentazione Calisthenics: esempio 1
Colazione:
- 150g yogurt greco senza grassi
- 140g cereali integrali
- 1 banana
- 200ml di spremuta
- 1 tazza di the verde
Spuntino metà mattina:
- 40g fette croccanti di riso
- 10g di nocciole
- 200ml latte parzialmente scremato
Pranzo:
- 200g pane di segale
- 220g di carote (bollite o crude)
- 240g petto di pollo
Post Workout:
- 100g mass gainer
Cena:
- 220g filetto di nasello
- 160g di fagiolini
- 10g di nocciole
Spuntino pre nanna:
- 30g di caseina o proteine in polvere
Alimentazione Calisthenics: esempio 2
Colazione:
- 300ml latte di soia
- 30g proteine in polvere
- 50g cereali integrali
- 30g fette biscottate integrali
- 20g marmellata
Spuntino metà mattina:
- 30g pane integrale
- 1 mela
- 1barretta proteica
Pranzo:
- 60g di pasta/riso integrale
- 100g petto di pollo
- 30g pane integrale
- 100g insalata
Pre workout:
- 30g pane integrale
- 1 frutto a scelta
Post workout:
- 30g proteine in polvere
- 1 banana
Cena:
- 200g pesce a scelta
- 100g verdure a scelta
Spuntino pre nanna:
- 1 yogurt magro
- 10g di mandorle
Impostare dieta massa per un calistenico
Quelle che ti ho mostrato sono due diete “base” che puoi affiancare ai tuoi allenamenti di calisthenics, ricordati che le
quantità che ho riportato sono indicative in quanto in base ai tuoi obiettivi le potrai modificare.
Come ti ho detto all’inizio dell’articolo l’alimentazione è molto importante quando si cerca di mettere su muscoli ma anche l’allenamento non va trascurato perciò voglio condividere con te alcuni piccoli suggerimenti per rendere il tuo allenamento efficace come la tua dieta:
- Usa programmi di allenamento che portino al progressivo miglioramento nelle skill
- Fai sia esercizi di forza (con zavorra) sia esercizi di resistenza (fino allo sfinimento)
- Adotta un buon volume di workouts ed allenati almeno 3 volte a settimana
- Fai almeno un allenamento con recuperi molto brevi (meno di 1 minuto)
Oltre ai mie consigli ti lasco anche un video youtube dove trovi un’altro esempio di dieta per calisthenics: