Come perdere 20 kg in un mese: dieta, menù e consigli

Quante volte abbiamo ritrovato nell’armadio dei bellissimi vestiti usati per le sere dell’estate precedente e ci siamo poi accorte che non ci entravano più? Personalmente, prima di questa dieta, ho iniziato tante settimane credendo che dal lunedì mi sarei rimessa in riga per poi disattendere puntualmente i miei propositi.

Per questo, oggi ho deciso di accompagnarvi in una dieta per perdere fino a 20kg in un mese. Insieme vedremo cosa mangiare, cosa evitare e se e quanto sarà importante l’attività fisica per riuscire a dimagrire. 

Come perdere 20 kg in poco tempo

Innanzitutto, è bene fare una prima distinzione tra i due tipi di massa che compongono il nostro peso: massa grassa (fat mass – FM) e massa magra (free fat mass FMM).

La prima rappresenta la totalità di lipidi nel corpo e si divide in grasso essenziale e grasso di deposito. Per grasso essenziale intendiamo quello che si annida in organi vitali e, per questo, è imprescindibile. Mentre per grasso di deposito parliamo della principale riserva energetica dell’organismo.

In breve, la percentuale di grasso essenziale è quella che negli uomini, deve essere compresa tra il 3% e il 5% mentre per le donne, questi valori sono più alti e devono superare il 12%. Il grasso di deposito, invece, si attesta per ambo i sessi attorno al 12%.

Il nostro dimagrimento dovrà intaccare la riserva di grasso di deposito superiore al 12% e non quello essenziale. Fisicamente, per dimagrire il nostro organismo deve spendere più energia di quanta ne consumi.

Nel nostro caso dovremmo quindi ingerire circa il 70% di quanto mangiavamo precedentemente senza però intaccare il consumo di alcune sostanze nutritive fondamentali.

Linee guida per una dieta equilibrata

Per dimagrire correttamente dobbiamo seguire alcune semplici ma fondamentali linee guida. Ad esempio, il numero dei pasti durante il giorno, contrariamente a ciò che si pensa, deve essere fisso e costante. Tra pasti completi e spuntini nell’arco di 24h dobbiamo aprire il frigorifero ben cinque volte.

Le calorie di ogni pasto sono così distribuite: 15% colazione, due spuntini da 5% l’uno e pranzo e cena più robusti, 40% il primo e 35% il secondo. Le percentuali che vi ho riportato devono essere seguite con una certa attenzione, infatti se vi capitasse di fare colazioni molto pesanti potreste avere effetti indesiderati sia durante il giorno (come sonnolenza, problemi di digestione) che nella gestione del peso.

Cosa mangiare durante la dieta

In tutte le diete che avrete incontrato prima di finire qui avrete notato come venga sempre incoraggiato un minimo consumo di grassi salutare e di cereali integrali. Al contrario, il consumo di carboidrati raffinati viene fortemente sconsigliato quindi sono positivi alimenti come pasta e riso integrale mentre bisogna moderare il consumo di pasta “bianca”, pane e riso.

Assieme ad essi si deve ridurre il consumo di carne rossa e burro. Oltre al dimagrimento questo genere di alimentazione riduce il pericolo di malattie cardiovascolari.

A tal proposito, prima di addentrarci nell’analisi della nostra dieta seria per perdere 20 kg, ci tengo a precisare come l’attività motoria – se non ancora meglio quella sportiva – sia un aspetto fondamentale della nostra analisi. In assenza di attività fisica, seppur blanda, raggiungere i nostri obiettivi sarà senz’altro molto più complicato.

Se non pensate di farcela, esiste per voi una soluzione diversa e un pochino più blanda: una dieta di tre mesi per perdere 15 kg. Bene, dopo queste prime linee introduttive, prima di passare all’analisi della nostra dieta d’urto per perdere 20 kg, voglio consigliarti 4 integratori che sono sicura ti aiuteranno a dimagrire più velocemente e con meno fatica.

I 4 Migliori Integratori Per Perdere 20 kg Velocemente

Come ho già detto, per ritrovare la forma fisica ed esaltare la bellezza del corpo è necessario avere un equilibrato regime alimentare. In particolare, occorre consentire all’organismo di accedere al giusto fabbisogno quotidiano di calorie bilanciando il tutto per ottenere un riscontro ideale.

Per fare ciò, oltre a seguire una corretta alimentazione, è consigliabile utilizzare quotidianamente degli integratori realizzati con prodotti naturali e che ben si sposano con le esigenze del corpo evitando scompensi ed un eccessivo stress.

Scopriamo quindi nel dettaglio 4 tipologie di integratori che rappresentano una soluzione ideale per avere un corpo sempre in perfetta forma e riuscire perdere diversi chilogrammi in un mese.

Il Cappuccino MCT è un interessante integratore alimentare i cui 2 ingredienti principali sono: olio MCT e caffè naturale.

La velocità con cui può essere preparato, la presenza esclusiva di ingredienti naturali testati clinicamente e la dimostrazione scientifica dei suoi benefici lo rendono uno tra i migliori in commercio.

Caffè e olio MCT riescono infatti a favorire il processo di dimagrimento grazie alla presenza di acidi grassi saturi sotto forma di trigliceridi nel primo e della caffeina nel secondo.

Inoltre, questa combinazione agisce sui recettori della leptina: prolunga così la sensazione di sazietà e riduce i morsi della fame.

Alcuni studi scientifici hanno dimostrato che il Cappuccino MCT inibisce attività della lipasi del 63% e del 77% quella dell’amilasi.

Cappuccino MCT contiene inoltre altri ingredienti naturali con importanti benefici:

• Garcinia Cambogia. Aiuta a mantenere normali livelli di grasso nel sangue e riduce la sensazione di fame.
• Inulina. Stimola lo sviluppo della microflora intestinale benefica e aiuta corretto funzionamento intestinale.
• Cromo. Aiuta a mantenere il giusto livello di glicemia (zucchero nel sangue) e partecipa al corretto metabolismo dei macronutrienti.
• Guarana Favorisce metabolismo dei grassi e porta a riduzione tessuto adiposo.

Il Cappuccino MCT favorisce e velocizza, quindi, il processo di perdita di peso in eccesso e soprattutto, contenendo solo ingredienti naturali, non ha alcuna controindicazione per la salute.

Pere avere maggiori informazioni su questo prodotto, puoi cliccare qui.

Moringa Active è l’integratore perfetto per chi vuole perdere peso. Grazie agli ingredienti naturali che contiene (tra cui estratto di foglie dell’albero di moringa, Garcinia Cambogia, piperina e Cromo) riduce il senso di fame, favorisce un corretto metabolismo e regola la glicemia.

L’ingrediente innovativo di questo prodotto è il MoringIn™, un estratto di foglie dell’albero di moringa. Infatti, vari studi hanno dimostrato che questo estratto limita l’accumulo di tessuto grasso, aiuta a mantenere un corretto livello di glicemia, contribuisce alla regolazione della pressione sanguigna e porta a una diminuzione del colesterolo nel sangue

Gli altri ingredienti naturali presenti hanno altri vantaggi:

• Piperina. Induce la termogenesi e favorisce la digestione, migliorando l’assorbimento dei nutrienti.
• Garcinia Cambogia. Inibisce la litogenesi, regola la glicemia e riduce il bisogno di fare spuntini.
• Cromo. Riduce l’appetito e favorisce il metabolismo, rendendo così più facile perdere peso.

Secondo alcune testimonianze, una dieta bilanciata e Moringa Active possono portare a perdere fino a 15kg di peso in sole 6 settimane.

Dimagrire non è sicuramente un processo facile ed è quindi conveniente facilitarlo quanto più possibile con integratori scientificamente provati come Moringa Active, a questo link puoi ottenere più informazioni a riguardo.

Piperinox è un integratore alimentare in capsule contenente BioPerine che facilitata la perdita di peso, attivando il metabolismo e migliorando l’assorbimento dei nutrienti.

BioPerine è una forma innovativa di piperina senza prodotti chimici (come fertilizzanti, pesticidi, etc.), il cui utilizzo è stato approvato dalla Autorità europea per la sicurezza alimentare (EFSA). Questa sostanza supporta a più livelli il processo dimagrante:

• Mantiene elevato il metabolismo;
• Regola sazietà e fame, controllando rispettivamente leptina e grelina;
• Accelera la rigenerazione muscolare dopo esercizio fisico
• Aumenta eliminazione del grasso
• Riduce i livelli di insulina e permette così un metabolismo più bilanciato
• Stimola la secrezione di enzimi digestivi

Oltre a ciò, in condizioni normali è difficile avere un corretto assorbimento degli ingredienti attivi perché il basso pH dell’acido gastrico ne può causare la degradazione.

Nel caso del Piperinox, grazie alle capsule vegetariane DRcaps, ciò non avviene: il prodotto giunge praticamente intatto nell’intestino dove vengono rilasciati gli ingredienti. Ciò lo rende il miglior integratore a base di piperina attualmente sul mercato.

Assumere Piperinox regolarmente, mentre si segue una dieta equilibrata e si fa attività fisica regolare, porta a una notevole riduzione di peso in tempi praticamente record.

Insieme al BioPerine, Piperinox contiene altri ingredienti che aiutano a mantenere normale il livello di glicemia, facilitano il controllo del peso e aiutano a migliorare il metabolismo, tra questi ci sono: estratto di radice di zenzero, di corteccia di cinnamomo, di arancia amara, di pepe di Cayenna, di semi di guarana e il cromo.

Per scoprire di più su questo prodotto, basta cliccare qui

Probiosin Plus è attualmente il miglior probiotico, in capsule, sul mercato. Grazie ai batteri buoni, questo prodotto migliora la digestione, riducendo l’assorbimento di grassi e carboidrati, e rafforza anche le difese immunitarie.

Il funzionamento di questo integratore è molto semplice. Probiosin Plus contiene vari probiotici e prebiotici che aiutano a ripristinare l’equilibrio interno dell’organismo. Ciò porta a vari benefici:

• Aiuta a dimagrire: l’assunzione delle capsule infatti riduce l’appetito e l’assorbimento di grassi e carboidrati;
• Mantiene l’equilibrio costante batterico dell’intestino: aiuta nella digestione e nella sintesi delle vitamine, protegge da stati infiammatori e rafforza le difese immunitarie.

L’integratore viene assunto in capsule progettate per rilasciare il loro contenuto 45 minuti dopo l’assunzione e assicurare quindi che ciò avvenga nell’intestino e che nessun componente venga sprecato.   

Probiosin Plus contiene una miscela simbiotica avanzata formata da 2 parti: batteri probiotici LActoSpore e fibra prebiotica.

La prima, tra i tanti benefici, ha quello di normalizzare la flora batterica dell’apparato digerente, ridurre il disagio digestivo e aiutare con la costipazione.

La seconda aumenta l’efficacia del sistema immunitario e ha un effetto positivo sul pH intestinale.

Oltre a ciò, il prodotto contiene anche ingredienti naturali (quali estratto di opunzia, di garcinia cambigia, tè verde, etc.) che fungono da attivatori lipolitici e metabolici, facilitando quindi il processo di dimagrimento.

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Dieta per perdere 20 kg in un mese

Dimagrire 20 kg, specie se in un tempo così ridotto, può sembrare un’impresa ardua eppure tu ed io sappiamo che è possibile, soprattitto affiancando i giusti integratori alla tua dieta.

Innanzitutto, l’alimentazione e l’integrazione sono quasi più importanti dell’allenamento, infatti mettere in atto veri e propri digiuni sarà solo controproducente per il raggiungimento del tuo obiettivo.

Come detto, gli spuntini saranno un alleato fondamentale nella vostra dieta, mai rimanere senza mangiare troppo a lungo.

Anche in questo caso il nostro obiettivo dovrà essere consumare più calorie di quelle che andremo ad assumere. Solo in questo modo il nostro corpo attingerà alle risorse di grasso di deposito e, ancora, solo così potremo veramente pensare di perdere peso.

Addentrandoci nella dieta ti posso dire che alcuni alimenti dovrai, ovviamente, dimenticarli se vorrai dimagrire velocemente 20 kg. Primi tra tutti i dolci. Dovranno scomparire dalla tua credenza e gli spuntini dovranno essere a base di frutta e – qualche volta – rinforzati da uno yogurt magro. Ma andiamo con ordine.

Come mangiare per perdere 20 kg velocemente

Nel redigere assieme il nostro regime alimentare dovremo considerare che un organismo adulto deve assumere circa 2g di proteine per ogni kg di peso corporeo.

Solo così si potrà favorire la crescita muscolare e una corretta assimilazione dei pasti. In più, bisogna stare attenti all’assunzione dei grassi che non dovranno superare gli 0,8g per kg di peso corporeo. Di questi ben ¾ dovranno essere insaturi e solo il rimanente 25% saturi.

Altro aspetto fondamentale della nostra dieta sono i carboidrati. Essi rappresentano una fonte irrinunciabile di energia per il nostro organismo e non possono mancare in nessun regime alimentare. Diffidate, infatti, da chi vi suggerisce una dieta senza carboidrati.

Essa è per definizione squilibrata e, malgrado possa darvi dei risultati sul breve termine, non è affatto sana e sicura. D’altro canto, non tutti i carboidrati sono uguali tra loro e saper riconoscere quali tra questi saranno nostri compagni di viaggio è importantissimo.

Carboidrati – semplici e complessi

I carboidrati si distinguono in monosaccaridi, oligosaccaridi e polisaccaridi. Se questa distinzione chimica non vi dice nulla cercherò di spiegarvela in parole più semplici.

Possiamo dividerli tra “semplici” e “complessi” in cui i primi hanno un’assimilazione rapida e sono responsabili di picchi di glicemia, i secondi – invece – si assimilano e digeriscono lentamente ma forniscono al nostro corpo un maggiore apporto nutritivo.

I cosiddetti “carboidrati da evitare” sono quindi alimenti di tutti i giorni come il pane bianco, le patate, i biscotti, il miele, brioches dolci, corn-flakes, wafer e elementi che presentano aggiunta di sciroppo di glucosio.

Tutti questi sono alimenti che forniscono un rilascio energetico immediato ma che alimentano in modo scorretto il nostro corpo. Per una corretta alimentazione sono invece necessari dei carboidrati a lento rilascio e a basso indice glicemico.

Sono quindi consigliati i prodotti integrali come riso, pasta e pane integrale o ai cinque cereali. Ancora, sono da preferire alimenti come avena, orzo e verdure in generale.

Proteine – animali e vegetali

I carboidrati, come detto, forniscono energia al nostro corpo. Le proteine, invece, si occupano di costruire la muscolatura.

Esse si differenziano in due diversi tipi: quelle animali e quelle vegetali. Le prime forniscono un apporto nutritivo minore, in base al loro valore biologico più basso di quello delle proteine animali.

Le proteine animali vengono definite “nobili” per via del loro profilo amminoacido che le rende le più complete. Per questo motivo il consumo di proteine animali è preferibile, senza nulla togliere a quelle vegetali.

Tra gli elementi ad alto valore biologico vi sono: la carne – preferibilmente bianca durante la dieta – il pesce, le uova e i latticini. Queste sono tutte proteine nobili.

Altri elementi con valore biologico medio/basso sono suggeribili come sostituto imperfetto delle altre proteine poiché non raggiungono i loro valori. In tal caso, stiamo parlando di: fagioli, piselli, mais, arachidi e soia.

Grassi – saturi e insaturi

Per ultimo analizziamo i grassi. Questi macronutrienti sono spesso riconosciuti come fonte di ogni male eppure un piccolo apporto di grassi è fondamentale all’interno di ogni dieta. La loro totale esclusione sarebbe deleteria per l’organismo. Andiamo quindi a vedere quali sono i grassi da consumare e quali quelli da evitare.

I grassi cosiddetti “cattivi” sono quelli saturi, spesso di origine animale. I grassi insaturi, di origine vegetale, sono invece considerati “buoni” per via delle loro importantissime funzioni per l’organismo. Tra queste, vi è l’abbassamento del livello di colesterolo e dei trigliceridi nel sangue, oltre al nutrire il cervello.

I grassi buoni sono: salmone, olio extravergine di oliva, noci, mandorle (non salate), avocado e arachidi.

Inversamente, i grassi da non consumare sono elementi che bisogna evitare nella propria dieta, senza eccezioni. Alcuni di questi sono le patatine fritte, il burro, lo strutto, il lardo, l’olio di palma e l’olio di semi.

Menù dieta per perdere 20 kg

Siamo finalmente arrivati al menu della dieta per perdere 20 kg.

Questa divisione è stata attuata da alcuni dietisti che hanno cercato di bilanciare il più possibile il fabbisogno quotidiano con una corretta alimentazione che vi garantirà di perdere molto peso in pochissimo tempo. Il quantitativo di calorie che vi propongo in questi esempi varia tra le 2000 e le 2200 calorie.

Ovviamente si tratta di un bisogno standard ma ognuna di voi, attraverso semplici modifiche, può cambiare le quantità per renderle più consone ai propri bisogni. Ecco quindi due esempi di giornata tipo delle vostre diete per dimagrire 20 kg:

Esempio Giorno 1:

Colazione

Una sana colazione deve comporre circa il 15% del fabbisogno giornaliero. Per questo vi consiglio di farla com 150g yogurt greco 0% grassi, 140 grammi di cereali integrali e una banana. Da bere potete prendere un bicchiere (200-250ml) di spremuta d’arancia (o pompelmo) o una tazza di the verde.

Spuntino di metà mattinata

Un bicchiere di latte, 40g di gallette di riso e una manciata (10g) di nocciole.

Pranzo

Il pranzo corrisponde a circa il 40% del nostro fabbisogno. Un pranzo equilibrato prevede 220g di carote (bollite o, meglio, crude) con accanto 240g di petto di pollo. Come pane abbiamo escluso quello bianco quindi ne dovrete prendere 200g di quello integrale.

Spuntino di metà pomeriggio

Potete mangiare un frutto o uno yogurt

Cena

220g di pesce azzurro e160g di fagiolini, il tutto senza pane.

Esempio Giorno 2:

Colazione

300ml di latte di soia, 50g di cereali integrali e due fette biscottate integrali (30g) condite con 20g di marmellata di frutta senza zuccheri aggiunti.

Spuntino di metà mattina

30g di pane oppure una mela e una barretta proteica.

Pranzo

60g di pasta o di riso integrale in bianco con poco olio. 100g di petto di pollo con 100g di insalata.

Spuntino di metà pomeriggio

Un frutto (una banana è consigliabile se volete allenarvi) oppure uno yogurt magro 0%.

Cena

Un po’ più leggera del pranzo prevede 200g di pesce a scelta con 100g di verdure, accompagnabili con 30g di pane.

Che ne pensate? Lo so, starete pensando che sia troppo da mangiare eppure vi assicuro che questa è una dieta efficace per perdere 20 kg.