Il corpo utilizza nuove proteine per costruire muscoli e distrugge quelle vecchie 24 ore al giorno e tale processo è noto come “protein turnover”. Detto ciò è logico pensare che anche mentre stai dormendo il tuo corpo necessita dei giusti nutrienti per continuare la fase di recupero e costruzione di massa muscolare.
Ma come fare a garantire che la costruzione muscolare avvenga anche mentre dormi ? Semplice con uno spuntino pre nanna.
Nel caso non lo sapessi uno spuntino pre nanna, non è altro che l’ultimo pasto che si fa prima di andare a dormire e la sua funzione principale è garantire che il corpo non entri in una fase catabolica durante la notte, ma anzi rimanga in una fase anabolica e di recupero muscolare.
Una credenza comune è infatti quella che tutto ciò che mangiamo prima di andare a dormire viene trasformato dal corpo in grasso, ma come numerosi studi hanno dimostrato questo non è affatto vero ed anzi, nel caso in cui dovessimo mangiare cibi ricchi di proteine il nostro corpo provvederà ad usare quelle proteine come mattoncini per costruire nuovi muscoli.
Spuntino pre nanna: quanto tempo dopo cena farlo ?
Appurato che fare uno spuntino prima di andare a dormire sia una cosa utile per evitare il catabolismo notturno, una delle domande più comuni che viene fatta è: quanto tempo prima di mettersi nel letto va fatto ?
Non esiste una risposta precisa a questa domanda a causa di una contraddizione che si può creare analizzando le seguenti affermazioni:
- Dormire bene permette al corpo di recuperare e costruire nuovi muscoli
- Andare a dormire subito dopo aver mangiato non fa riposare bene diminuendo la qualità del sonno
- Per avere una costante riserva di proteine bisogna mangiare in media ogni 3-4 ore
Come puoi vedere, mangiando subito prima di andare a dormire si è maggiormente “coperti” a livello di fabbisogno proteico ma si rischia di dormire male e quindi vanificare i nostri sforzi di crescita muscolare.
Per questo motivo mi sento di consigliati di fare il tuo spuntino pre nanna circa 1 ora prima di andare a dormire, in questo modo il tuo corpo sarà “coperto” per altre 2-3 ore a livello proteico e creando queste finestra temporale, tra l’ultimo pasto ed il momento di coricarsi, la qualità del tuo sonno non dovrebbe essere particolarmente disturbata dal cibo nel tuo stomaco.
Spuntino prima di dormire: cosa mangiare ?
Bene adesso che sappiamo quando fare il nostro spuntino pre nanna, vediamo cosa bisogna mangiare. Esistono diverse risposte a questa domanda e dipendono dal qual’è il tuo obiettivo, esistono infatti spuntini pre nanna per dimagrire e spuntini pre nanna per mettere su massa.
Perciò adesso ti mostro alcuni esempi di spuntini che puoi fare per raggiungere entrambi gli obiettivi:
Spuntino pre nanna definizione
Quelli che elenco qui sono esempi di spuntini notturni che puoi fare se il tuo obiettivo è dimagrire:
Spuntino 1:
- 30-40g di proteine del siero del latte
- 300ml di acqua
Questo è uno spuntino che mira fortemente a prevenire il catabolismo notturno in quanto la componente principale del pasto sono proteine a lento rilascio e che quindi dovrebbero tenerti “coperto” per la maggior parte della notte, questo spuntino è particolarmente consigliato a chi è in una fase di definizione e sta accoppiando il deficit calorico all’allenamento in palestra.
Spuntino 2:
- 1 mela
- 2 cucchiaini di burro di arachidi
In questo caso l’obiettivo di questo spuntino non è tanto la costruzione muscolare quando creare un senso di sazietà che ti permetta di dormire tutta la notte senza svegliarti a causa della fame, è particolarmente indicato a chi sta seguendo una dieta dimagrante.
Spuntino 3:
- Barretta proteica
Questo spuntino va bene sia per chi è in una fase di definizione che per chi sta seguendo una dieta dimagrante l’unica cosa a cui stare attenti e da modificare in base alle proprie esigenze sono i valori nutrizionali della barretta che si sta assumendo.
Spuntino pre nanna massa muscolare
Gli esempi di spuntini notturni presenti in questa categoria sono invece mirati alla costruzione di massa muscolare e quindi risultano essere più ricchi di calorie per favorire le diete caratterizzate da un surplus calorico.
Spuntino 1:
- 250g di yogurt greco
- 1 frutto a scelta
In questo caso le proteine dello yogurt greco nel pre nanna, essendo a lento rilascio ti permettono di essere “coperto” durante la notte ed il frutto a scelta aggiunge altre calorie e micro nutrienti utili per la dieta.
Spuntino 2:
- Frullato di banana
Per realizzare questo spuntino ti serviranno i seguenti ingredienti:
- 1 banana
- 2 cucchiai di burro di arachidi
- 30g proteine del siero del latte
- Latte o acqua in base alla densità scelta
La preparazione è molto semplice, basta mettere tutti gli ingredienti all’interno del frullatore e frullare fino a quando si è raggiunta la consistenza che più ti piace. Questa ricetta è un’ottima combinazione di carboidrati, proteine e grassi buoni.
Spuntino 3:
- 30-40g proteine del siero del latte
- 400ml di latte
Molto simile all primo spuntino della fase definizione, in questo caso sostituiamo l’acqua con il latte in modo da aumentare l’apporto calorico e la quantità di proteine assunte.
Spuntino 4:
- Porridge con proteine e burro di arachidi
Per preparare questo pre nanna ti serviranno i seguenti ingredienti:
- 50g di avena
- 300ml di latte
- 2 cucchiai di burro di arachidi
- 30g di proteine del siero del latte
Una volta radunato tutto il necessario, non dovrai fare altro che mischiare tutti gli ingredienti in una ciotola e poi scaldare il composto nel microonde fino a quando non diventa denso, normalmente sono necessari circa 2 minuti ma in base alla potenza del tuo elettrodomestico potrebbe volerci di più o di meno.
Spuntino 5:
- 100g di pane integrale
- 50-100g di bresaola o fesa di tacchino
- 1 banana
L’ultimo pre nanna della lista è piuttosto semplice da preparare e ti darà un buon apporto di proteine e carboidrati prima di dormire, nel caso in cui la banana sia troppo pesante puoi tranquillamente evitarla.
Spuntino serale: benefici e consigli
Adesso dopo averti elencato tutti i differenti tipi di pre nanna che puoi usare in base al tuo obiettivo voglio parlarti di alcuni benefici che questa pratica può avere nella tua vita. Ricordati che lo spuntino pre nanna è a tutti gli effetti un pasto aggiuntivo e di conseguenza deve essere contato insieme a tutti gli altri quando calcoli il tuo fabbisogno calorico giornaliero.
Ciò che intendo è che se vuoi inserire questa pratica all’interno della tua dieta devi adeguare gli altri pasti in modo che il tuo pre nanna non agisca in maniera negativa sul numero di calorie che devi ingerire ogni giorno.
Fatte le dovute raccomandazioni ecco alcuni consigli e benefici che ti aiuteranno ad ottenere il meglio dal tuo pre nanna:
- Consumare un pasto a basso indice glicemico prima di dormire permette all’organismo di controllare meglio i livelli di glicemia evitando l’accumulo di grasso e migliorando la salute generale.
- Mangiare carboidrati prima di dormire può provocare un cambio ormonale con conseguente diminuzione del senso di fame il giorno successivo.
- Se fatto al momento giusto il pre nanna può migliorare la qualità del sonno in quanto durante la fase REM il metabolismo aumenta ed avere del “carburante” che il nostro corpo può usare, ti eviterà di svegliarli in piena notte a causa di “attacchi di fame”.
- Come già puntualizzato all’inizio dell’articolo mangiare prima di andare a dormire può sfavorire il catabolismo notturno con conseguente costruzione di massa muscolare grazie alle proteine ed ai nutrienti ingeriti prima di coricarsi.
Bene questi erano alcuni consigli che mi sentivo di darti per massimizzare gli effetti del tuo pre nanna e per mostrarti che questa pratica che ad alcuni potrebbe sembrare strana o non ortodossa ha in realtà dei benefici tangibili.
Mangiare prima di dormire è importante
Prima di terminare l’articolo mi sento anche in dovere di ricordarti che, pur essendo importante avere un pre nanna, ciò che non deve assolutamente mancare nella tua quotidianità sono sessioni di allenamento intense e mirate a raggiungere il tuo obiettivo.
Ricordati infatti che il compito dell’allenamento è rompere i muscoli mentre quello dell’alimentazione è ricostruirli più
grossi e forti in modo che riescano a sopportare gli stimoli in maniera più efficace, perciò non dimenticarti mai di affiancare una buona alimentazione ad un buon allenamento.
In più per mettere la ciliegina sulla torta utilizza integratori in modo da essere sicuro di avere tutti i micro e macro nutrienti che ti servono per una crescita muscolare rapida ed ottimale, oltre alle proteine in polvere altri integratori che non dovrebbero mai mancare nella dieta di un bodybuilder sono i BCAA e la creatina.
Ovviamente ci sono anche altri integratori che hanno funzioni molto utili ma dal mio punto di vista proteine in polvere, BCAA e creatina sono la trinità che qualunque bodybuilder con l’obiettivo di mettere massa muscolare non dovrebbe trascurare, gli altri integratori invece andrebbero assunti solo in un secondo momento e per dare una marcia in più ad un fisico già di buon livello.